"A DIETA VEGETARIANA
É SEMPRE SAUDÁVEL?"
 

ELIMINAR A CARNE E O PEIXE DO MENU NÃO É NECESSARIAMENTE
SINÓNIMO DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. TAL COMO
QUALQUER OUTRO REGIME ALIMENTAR, A DIETA VEGETARIANA
REQUER CUIDADOS E CONHECIMENTO - ATÉ PORQUE  EXISTEM VÁRIOS
TIPOS DE REGIMES VEGETARIANOS. DESCUBRA-OS AQUI.

 

 

 

Excluir a carne e o peixe do prato é uma tendência com cada vez mais seguidores. Por-quê? As motivações são várias: desde a saúde, consciência ambiental, preocupações com os animais, convicções religiosas ou simplesmente “porque sim”.
Os estudos não mentem: são muitas as mais-valias para a saúde de se adotar este tipo de dieta. Mas fazê-lo é sempre sinónimo de uma alimentação saudável? Não, especialmente quando resulta de uma mudança de vida repentina ou excessivamente restritiva, ou quando se troca a carne por alimentos altamente processados e ricos em gordura.

Os diferentes tipos de vegetarianos
No menu dos vegetarianos não entra carne, peixe e marisco ou qualquer derivado destes alimentos, mas existem variações dentro deste regime alimentar. Os principais tipos de dieta vegetariana são:
- Ovolactovegetariano: inclui na sua alimentação ovos, leite e derivados e é o tipo mais comum de vegetarianismo.
- Lactovegetariano: come laticínios, mas não ovos.
- Ovovegetariano: ingere ovos, mas não leite e derivados.
- Vegetariano estrito ou vegano: não ingere qualquer tipo de alimento de origem ani-mal, incluindo mel.
Há quem contemple nesta lista os pescetarianos, que incluem na sua dieta peixe, ovos, leite e derivados.
Independentemente do tipo de vegetarianismo, a base deste regime alimentar são sempre os cereais, leguminosas, frutos secos, sementes, fruta e legumes.

Os benefícios de seguir uma dieta vegetariana
A adoção da dieta vegetariana traz inúmeros benefícios, em comparação com quem come carne e peixe. Nomeadamente:
- Favorece um coração saudável
- Contribui para níveis mais saudáveis de colesterol e de tensão arterial
- Está associada a um menor risco de doenças crónicas e de cancro
- Pode ajudar na perda de peso e manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis

Vegetariano é sinónimo de saudável?
Apesar de a dieta vegetariana trazer vários benefícios à saúde, para se ser (mais) saudável não basta eliminar a carne e o peixe do prato. A qualidade daquilo que se come é fundamental.
Existem muitos produtos vegetarianos, como hambúrgueres, nuggets ou alternativas à carne à base de soja que, apesar de serem vegetarianos, são muito processados e incluem ingredientes artificiais. Além disso, estes são alimentos que costumam ter um elevado teor calórico, que não é proporcional aos seus níveis de proteína, fibra e nutrientes. Nestes casos, estes alimentos, ainda que de origem vegetal, não são mais saudáveis do que alimentos processados não vegetarianos e deve consumi-los com moderação e inseridos numa dieta equilibrada e nutritiva.


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INDEPENDENTEMENTE DO TIPO DE VEGETARIANISMO, A BASE
DESTE REGIME ALIMENTAR SÃO SEMPRE OS CEREAIS, LEGUMINOSAS,
FRUTOS SECOS, SEMENTES, FRUTA E LEGUMES.
 

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Os cuidados que deve ter na dieta vegetariana
É importante que todos os vegetarianos tenham o cuidado de se certificar de que estão a obter todos os nutrientes-chave de que necessitam para que o seu organismo funcione bem. Entre estes estão a proteína (essencial para os nossos músculos), os ácidos gordos, ferro, zinco, iodo, cálcio e as vitaminas D e B12.
Além disso, é importante que se mantenha informado: leia livros sobre vegetarianismo, pesquise na internet ou fale com o seu médico ou nutricionista sobre este tipo de alimentação.

Os vegetarianos precisam de suplementos?
Quando a dieta é bem planeada e a pessoa está informada sobre o que deve constituir um regime vegetariano equilibrado, é possível retirar dos alimentos todos os nutrientes de que o nosso organismo precisa para funcionar bem sem que seja necessária a toma de suplementos.

Regras para uma dieta vegetariana saudável
- Coma pelo menos cinco porções de legumes e fruta por dia
- Inclua nas suas refeições batatas, pão, arroz, massa ou outros hidratos de carbono ricos em amido. Sempre que possível opte pelos integrais
- Coma leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas) e derivados (tofu, miso), proteínas e algas
- Prefira óleos e manteigas insaturados e use-os em pequenas quantidades
- Beba bastantes líquidos, cerca de 6-8 copos por dia
- Combine cereais com leguminosas às refeições ou ingira proteína da soja para obter os ácidos gordos essenciais (aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir e, por isso, precisa de retirar dos alimentos)
- Ingira alimentos ricos em ferro - lentilhas, feijões, cereais fortificados, frutos secos, sementes, aveia e vegetais de folha - e combine-os com alimentos ricos em vitamina C, presente em vários frutos e vegetais, para potenciar a absorção do ferro
- Adicione frutos secos - como amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (manteiga de amendoim e de amêndoa) - e sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo) ao seu menu.



Alguns erros comuns da dieta vegetariana:

1. Substituir a carne por queijo
É uma das formas mais simples de tornar um prato vegetariano, mas, embora em termos de sabor resulte bem em sandes, saladas, massas e muitos outros pratos, em termos nutricionais pode não ser o mais indicado. O queijo tem uma quantidade interessante de proteína, vitaminas e minerais, mas não substitui todos os nutrientes que obtemos através da carne, além de ser mais calórico. Em vez de simplesmente trocar a carne pelo queijo, inclua na sua alimentação vários alimentos de origem vegetal, como grão, quinoa, tempeh, lentilhas, feijão e frutos secos.

2. Comer hidratos de carbono refinados em excesso
Quando excluem a carne do menu, muitos vegetarianos tendem a reforçar o consumo de hidratos de carbono refinados. Massas, pão, bolos e bolachas acabam por ser os protagonistas de uma dieta pobre. Ao contrário dos cereais integrais, estes perdem fibra durante a sua produção, que é importante, pois ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas, é saciante e torna mais lenta a absorção do açúcar, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Prefira os integrais como quinoa, aveia, arroz integral ou trigo sarraceno e combine-os com fruta, legumes e leguminosas.

3. Ingerir calorias a menos
Com a eliminação de alguns grupos de alimentos, atingir as necessidades calóricas diárias pode ser um desafio. Os vegetarianos tendem a comer menos calorias em comparação às pessoas que incluem a carne na sua alimentação. Estas são a principal fonte de energia do nosso corpo e são essenciais ao seu funcionamento. Fazer uma grande restrição calórica pode ter vários efeitos negativos, como deficiências nutricionais, fadiga e um metabolismo mais lento.

4. Não beber água suficiente
Beber água é importante para toda a gente, mas pode sê-lo especialmente para os vegetarianos. Isto porque, normalmente, estes ingerem muita fibra (através das leguminosas, legumes e cereais integrais). Beber a dose recomendada de água vai ajudá-los a prevenir problemas digestivos associados a uma maior ingestão de fibra, como flatulência, inchaço e obstipação.