"A GRÁVIDA NÃO DEVE
COMER POR DOIS"

 

MUITO MAIS IMPORTANTE DO QUE A QUANTIDADE É A QUALIDADE DAQUILO
QUE A MULHER COME. QUEM O DIZ É LILLIAN BARROS. ATUALMENTE
GRÁVIDA DO SEGUNDO FILHO, A NUTRICIONISTA FALA SOBRE
ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ E PARTILHA A SUA PRÓPRIA EXPERIÊNCIA.


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Está grávida pela segunda vez. Que alterações trouxe esta gravidez à sua alimentação?
Sendo nutricionista, defendendo a alimentação saudável diariamente, pessoal e profissionalmente, e acompanhando várias grávidas e recém-mamãs em consulta, era impossível não sentir uma responsabilidade acrescida. Naturalmente, senti necessidade de aplicar a mim e aos meus filhos aquilo em que genuinamente acredito: que a alimentação é a nossa primeira e mais poderosa arma para garantirmos mais saúde e vitalidade. Como já tinha cuidados alimentares anteriores à gravidez não foi difícil manter o esquema, mas, obviamente, com uma responsabilidade redobrada, pois não se trata apenas de mim, mas sim de um dos seres mais importantes da minha vida: o meu segundo filho.

Que diferenças nota entre a primeira gravidez e esta que está a decorrer?
Sinto que estou a tentar ter os mesmos tipos de cuidados alimentares que tive na primeira. Contudo, a minha primeira gravidez foi há tão pouco tempo que sinto um pouco como se de uma continuação se tratasse. Se pensar bem, parece que estou grávida há três anos. Talvez, por ser uma segunda gestação e por já saber (mais ou menos) o que aí vem, os níveis de ansiedade e apreensão sejam menores. Como tal, por um lado, passa tudo muito mais a correr e, por outro, sinto que tenho mais segurança nas escolhas que faço e decisões que tomo.

De um modo geral, que cuidados tem na sua dieta?
Por não ser imune à toxoplasmose, não como saladas ou vegetais crus fora de casa, evito alimentos processados - mas isso já fazia anteriormente - não como carne mal passada, nem peixe fresco cru ou ovos que não tenham sido cozinhados. Queijos só pasteurizados e evito os bivalves, com muita pena minha. Carne picada só se processada na hora a meu pedido, escolhendo as peças que lhe dão origem. Reduzi o consumo de café, um hábito bem português, que fazia parte das minhas rotinas antes de engravidar. No que toca a alimentos hipercalóricos, ultraprocessados ou industrializados e aditivos alimentares artificiais, no meu caso, já tinha o cuidado de os evitar, mas agora ainda mais.

 


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TALVEZ POR SER UMA SEGUNDA GESTAÇÃO E POR JÁ
SABER (MAIS OU MENOS) O QUE AÍ VEM, OS NÍVEIS DE
ANSIEDADE E APREENSÃO SEJAM MENORES. SINTO QUE
TENHO MAIS SEGURANÇA NAS ESCOLHAS QUE FAÇO.


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Esses cuidados devem ser transversais a todas as mulheres grávidas?
Cada mulher tem as suas especificidades; algumas são imunes à toxoplasmose, outras não. As que são imunes não precisam de eliminar as saladas fora de casa. De qualquer forma, no que toca à segurança alimentar, a gravidez é um período de cuidados redobrados e por esse motivo qualquer alimento passível de contaminação ou altamente contaminável deve ser tido em consideração.

O que é ao certo a toxoplasmose?
É uma doença que se transmite através da ingestão dos ovos de um parasita que vive no solo, o Toxoplasma gondii, que pode ser encontrado em vegetais mal lavados e carnes fumadas ou mal cozinhadas. Outras infeções, como a listeriose e a salmonelose, também podem apresentar elevados riscos de possíveis complicações no desenvolvimento fetal e, por isso, devem ser tidas em conta. É, por isso, muito importante ter especial atenção à higiene dos alimentos e utensílios utilizados na cozinha, assim como à sua proveniência. Alguns alimentos, à partida, não apresentam riscos, porém, como a sua deterioração é muito rápida, arrisca-se uma contaminação. É preferível cozinhar em casa.

 




Há alimentos que devem ser totalmente eliminados da dieta de uma grávida?
Existem alimentos que devem ser consumidos com moderação, outros devem ser eliminados ou reduzidos, mas, de um modo geral, essa lista de alimentos está muito em linha com a das restantes pessoas. Carne e peixe cru ou mal passado devem ser evitados, assim como os ovos mal cozinhados ou crus - presentes, por exemplo, na maionese e na mousse - devido ao risco de contaminação por salmonela. Os peixes gordos e de profundidade (atum, cavala, peixe-espada) devem ser evitados ou consumidos com pouca frequência devido à sua elevada contaminação com metais pesados. É melhor optar por outros peixes brancos ou de superfície. Os queijos e leites crus, não pasteurizados, também devem ser evitados, pois podem conter a bactéria que causa listeriose. Essas infecções são raras, mas podem provocar abortos, partos prematuros e infeções no bebé. Os adoçantes artificiais, como o aspartame, o ciclamato e a sacarina devem ser evitados. Deve-se prestar atenção aos produtos diet e light que também contêm esse tipo de adoçantes artificiais. A esta lista juntam-se os clássicos: deve evitar-se os açúcares refinados, as gorduras trans e o excesso de gorduras saturadas, os fritos de uma forma geral, a fast-food, os alimentos ultraprocessados e o excesso de sal. Quanto à fruta e aos legumes, devem ser consumidos apenas quando há a certeza de que foram bem higienizados, principalmente se a grávida não for imune à toxoplasmose, como já referi. Frutas com casca e verduras devem ser bem lavadas em água corrente e desinfetadas corretamente. Por isso, é sempre mais seguro consumir este tipo de alimento em casa.

Disse que reduziu o consumo do café, “um hábito bem português”, que fazia parte das suas rotinas antes de engravidar. Essa deve ser a regra para todas as grávidas?
O consumo de café deve ser limitado a um máximo de uma a duas chávenas por dia e outras bebidas com cafeína, como os refrigerantes e chá preto ou verde, devem ser controladas. Se for possível eliminar, perfeito. A mesma coisa acontece com as bebidas alcoólicas em que existe tolerância zero, mesmo que pontualmente.


 

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AINDA QUE A MAIOR PRODUÇÃO DE PROGESTERONA POSSA
POTENCIAR O AUMENTO DO APETITE, ESTE DEVE SER CONTROLADO
NO SENTIDO DE NÃO HAVER UM GANHO EXCESSIVO DE PESO.


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Por que razão é importante manter um peso equilibrado durante a gravidez?
Existe a ideia errada de que, durante a gravidez, a mãe deve comer por dois. Embora seja uma altura importante do ponto de vista alimentar, tem muito mais a ver com qualidade do que propriamente com quantidade. A grávida não deve comer por dois; deve alimentar-se de forma a suprir as suas necessidades e as do feto, dada a grande transformação que existe nesta fase da sua vida. Mesmo antes de engravidar, por ser uma altura exigente do ponto de vista micronutricional, a mulher deve fazer suplementação. Apesar de a sua alimentação dever ser de elevada densidade nutricional, o aporte calórico apenas fica aumentado ligeiramente e varia muito consoante o período da gestação. No primeiro trimestre, não existe praticamente variação ou aumento das necessidades calóricas face às recomendações habituais, deve apenas ter uma alimentação cuidada. No segundo trimestre, há um aumento de 340 kcal por dia face às suas necessidades-base e no terceiro trimestre o aumento diário é de 452 kcal.

Que consequências pode ter um aumento excessivo do peso durante a gravidez?
Ainda que a maior produção de progesterona possa potenciar o aumento do apetite, este deve ser controlado no sentido de não haver um ganho excessivo de peso, com diversas consequências a curto e longo prazo. Pode, por exemplo, promover o aparecimento de diversas doenças na criança, complicações no parto e alterações do seu estado de saúde, como, por exemplo, diabetes gestacional e hipertensão arterial.

 




Quanto peso deve, então, a mulher ganhar durante a gravidez?
Recomenda-se que a grávida faça uma alimentação equilibrada com um aumento de peso associado às estruturas da gravidez e ao desenvolvimento de um bebé saudável, que varia entre os 9 e os 13 kg. Estes valores e recomen-dações podem variar de mulher para mulher, dependendo sempre do peso da mãe antes do início da gravidez. Também o baixo peso da grávida é um fator de risco, pelo que uma ingestão deficiente em calorias tem diversas complicações tanto para a mãe como para o bebé.

Ter um peso equilibrado também traz benefícios no pós-parto?
Uma grávida que aumenta de peso de forma equilibrada recupera mais facil-mente a sua forma física, mantém os seus níveis de energia e apresenta melhor autoestima do que mulheres que excedem o seu aumento de peso durante a sua gestação.

Apesar de tudo o que referiu, a mulher tem ainda que lidar com os desejos típicos da gravidez. Ou os desejos de grávida são um mito?

Sim e não! Cada caso é um caso e muitos dos “desejos” da grávida são apenas pequenos miminhos a que nos permitimos para aconchegar o cansaço, a fadiga ou o mau humor.
Contudo, há que ter em consideração que a partir da 9ª-12ª semana de gestação o equilíbrio hormonal varia significativamente, levando a oscilações de humor, mas também a pequenas ou mais acentuadas alterações de paladar, cheiros e preferências alimentares.
Assim, é verdade que pode haver o “desejo” de comer algo que não era habitual e ter rejeição de alimentos comuns da alimentação da grávida.
 

Dicas para “controlar” o apetite na gravidez

-  Comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado e completo, com todos os grupos alimentares, como hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico e gorduras boas.

-  Tente fraccionar a ingestão alimentar ao longo do dia.

-  Evite estar mais de 3 horas sem comer. Tenha sempre por perto uma peça de fruta e frutos secos e coma uma ceia para evitar um jejum noturno muito prolongado.

-  Hidrate-se, bebendo 2 a 3 litros de água por dia.

-  Inicie a refeição principal com uma sopa de legumes (rica em fibra e água e baixa em calorias). Se sentir uma fome voraz coma também um fruto como entrada.

- Garanta a ingestão diária de cereais complexos (de baixo índice glicémico), vegetais, fruta e proteína, nomeadamente carne, peixe, ovos e leguminosas.

-  Não exclua os laticínios (a menos que haja indicação), optando sempre pelos pasteurizados ou ultrapasteurizados.

-  Prefira fruta da época e alimentos simples, o menos processados e industrializados possível.

-  Evite açúcares refinados e doces, que promovem habituação.