10 RAZÕES PARA INCLUIR LEGUMINOSAS NA SUA DIETA
 

DE GRANDE RIQUEZA NUTRICIONAL, INCLUIR LEGUMINOSAS
NA SUA ALIMENTAÇÃO FARÁ MARAVILHAS PELA SUA SAÚDE.
COMEÇANDO PELO CORAÇÃO E TERMINANDO NA GESTÃO DO PESO.


 


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Feijão-preto, manteiga, encarnado ou branco, grão, lentilhas, ervilhas. Quando o assunto são leguminosas, são inúmeras as opções que lhe vão permitir fazer deste grupo de alimentos uma presença assídua no seu prato sem que, por isso, sinta que está sempre a comer a mesma coisa. Mais ainda são as formas como as pode preparar e incorporar nos seus pratos: seja em sopas, saladas, hambúrgueres, com legumes salteados ou húmus. Precisa de motivos para fazê-lo? Damos-lhe dez!

1. Estão repletas de nutrientes saudáveis
Ferro, fibra, proteína, zinco, magnésio, potássio, folatos. Estes são apenas alguns dos muitos os nutrientes e vitaminas presentes nas leguminosas e que fazem da sua inclusão na sua dieta uma grande mais-valia para a sua saúde geral.

2. São uma boa fonte de proteína
Quando pensamos em fontes de proteína, são geralmente os alimentos de origem animal, como a carne ou o peixe, que nos vêm à cabeça. Contudo, também é possível obter este macronutriente através do reino vegetal, como acontece com as leguminosas. Estes alimentos são uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos, mas também devem ser consumidos pelas restantes pessoas. A proteína é importante para várias funções do nosso organismo, ajudando, por exemplo, a construir o músculo. Contudo, à exceção da soja, que é uma proteína completa (contém todos os nove aminoácidos essenciais), as leguminosas fornecem proteína incompleta, sendo necessário combiná-las com alimentos como frutos secos, laticínios ou cereais.

3. Cuidam do nosso coração
Pessoas que consomem leguminosas têm menor probabilidade de sofrer de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou outros problemas cardiovasculares. Além disso, quando integradas numa alimentação e estilo de vida saudáveis, podem ajudar a manter os nossos níveis de colesterol equilibrados. O colesterol, quando elevado, é a principal causa de doença cardíaca.

4. Mantêm o açúcar no sangue sob controlo
As leguminosas têm na sua composição mais fibra do que qualquer outro grupo de alimentos, representando esta cinco a 15 por cento do seu peso quando estão secas. Pela sua riqueza neste nutriente, o consumo de leguminosas pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue (glicose) estáveis e a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

5. Aumentam a sensação de saciedade
Por serem de digestão lenta, incluir leguminosas nas nossas refeições ajuda-nos a sentirmo-nos mais saciados e a termos menos desejos por comida. Consequentemente, pode ajudar a evitar que comamos demais e por isso facilitar a perda de peso.



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A produção das leguminosas é mais sustentável: um quilo de
leguminosas emite 19 vezes menos gases poluentes face à mesma
quantidade de carne e requer menos água.


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6. São importantes durante a gravidez
As leguminosas contêm folato, um nutriente que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no feto durante a gravidez. Na versão seca contêm quase o dobro do folato face às enlatadas. Contudo, mesmo as enlatadas contêm mais folato comparativamente a muitos outros alimentos. Não ingerir as quantidades recomendadas de folato pode causar vários sintomas, como fraqueza, fadiga, palpitações cardíacas, perda de apetite ou irritabilidade.

7. Combatem o envelhecimento precoce
São ricas em polifenois, um antioxidante. Um dos efeitos dos antioxidantes é o de combater os radicais livres, químicos que interferem negativamente com várias funções do nosso organismo, favorecendo o envelhecimento físico, o desenvolvimento de cancro e um estado de inflamação.

8. Contribuem para a dose diária recomendada de vegetais
Por dia, é recomendada uma ingestão de pelo menos cinco porções de fruta e legumes. Incluir leguminosas no seu prato vai ajudá-lo a atingir esta meta. Uma porção é o equivalente a 80 g deste alimento (três colheres de sopa bem cheias de leguminosas cozinhadas).

9. São versáteis
Podem ser usadas na preparação dos mais variados pratos: sopas, estufados, em purés, cremes de barrar, saladas, almôndegas, hambúrgueres. As opções são inúmeras e assim nunca se vai aborrecer. Quando comer leguminosas de lata ou frasco, passe-as primeiro por água de modo a remover o excesso de sal. Fazê-lo permite reduzir entre 25 a 40 por cento o teor de sódio. Outra boa opção é cozer as suas próprias leguminosas, sem sal adicionado.

10. Tornam o seu prato mais amigo do ambiente
A produção das leguminosas é mais sustentável: um quilo de leguminosas emite 19 vezes menos gases poluentes face à mesma quantidade de carne e requer menos água. Incluí-las na sua alimentação é uma boa forma de “cortar” no consumo de carne (e na sua pegada ecológica), diminuir o teor de gordura do seu prato e torná-lo mais barato.