DICAS ALIMENTARES PARA DORMIR MELHOR
 

QUANDO O OBJETIVO É DORMIR MELHOR, HÁ ALIMENTOS QUE NÃO PODE
DEIXAR DE INCLUIR NO SEU CARRINHO DE COMPRAS E OUTROS QUE DEVEM
PERMANECER NAS PRATELEIRAS DO SUPERMERCADO.
O CAFÉ É, SEM DÚVIDA, O MAIS CONHECIDO. MAS HÁ MAIS.


 


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Aquilo que colocamos no nosso prato pode influenciar a qualidade do nosso sono. Embora o café seja muitas vezes rotulado como o inimigo número um de uma noite bem dormida, existem muitos outros alimentos e hábitos alimentares que podem prejudicar um bom sono. Por outro lado, existem também alimentos que nos podem ajudar a descansar mais profundamente e com menos interrupções. Este é, por exemplo, o caso daqueles que contêm triptofano, um aminoácido que favorece a produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina e a melatonina.
Dormir bem e na quantidade suficiente - uma média de sete a oito horas por dia no caso dos adultos - é fundamental para uma boa saúde física e mental. Já um sono de má qualidade poderá aumentar o risco de sofrer de obesidade, doenças cardíacas e de diabetes e até reduzir a esperança média de vida.
Conheça as dicas que temos pra si e que pode colocar em prática para, através dos hábitos alimentares certos, melhorar a qualidade do seu sono.

1. Diga “não” ao café de final de tarde
A cafeína presente no café pode levar-nos a ter mais dificuldades em adormecer quando este é consumido à noite, por isso o melhor é evitar beber café quatro a seis horas antes da hora a que habitualmente vai para a cama. Mas isto provavelmente já sabia. Existem, no entanto, outras fontes menos óbvias de cafeína, como o chocolate.

2. Não vá para a cama de estômago vazio
Comer um snack leve - como meia banana e uma mão-cheia de amêndoas ou crackers integrais com manteiga de amendoim - antes de dormir pode ajudar-nos a combater a insónia. Contudo, é importante que este seja pequeno: uma refeição pesada perto da hora de deitar vai sobrecarregar o sistema digestivo, que se torna mais lento enquanto dormimos, o que pode ser sinónimo de uma noite mal dormida.

3. Evite o pão branco perto da hora de deitar
Os hidratos de carbono simples - como o pão branco, massa refinada e alimentos ricos em açúcar - podem reduzir os nossos níveis de serotonina (neurotransmissor do bem-estar) e, consequentemente, prejudicar a qualidade do sono. Opte antes pelos hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais.

4. Coma uma mão cheia de frutos secos
Este tipo de alimento é uma boa fonte de gorduras amigas do coração. Dentro destes, as amêndoas e as nozes contêm melatonina, uma hormona que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Por isso, comer estes frutos secos pode aumentar os níveis desta hormona no sangue, contribuindo para um sono mais profundo.
legumes, leguminosas, cereais integrais, entre outros.



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Pelo seu teor em melatonina (conhecida pela hormona
do sono), frutos como a banana, ananás e laranja
podem ajudar-nos a adormecer mais rápido e a acordar
menos vezes durante a noite


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5. Experimente queijo fresco ou requeijão ao jantar
Alimentos com alto teor de proteína magra, como o queijo fresco, o requeijão ou o inglês cottage, também contêm triptofano, um aminoácido que pode aumentar os níveis de serotonina. Quando os níveis deste neurotransmissor do bem-estar são mais baixos, a probabilidade de sofrermos de insónia é maior. Outros alimentos que são fonte de triptofano são os frutos secos e sementes, banana, mel e ovos.

6. Aqueça o corpo (e a alma) com uma bebida quente
Antes de dormir, beba uma chávena de chá sem cafeína, como camomila, gengibre, passiflora, valeriana ou menta. Este gesto vai ajudá-lo a sentir-se mais calmo e relaxado. Para potenciar este efeito, experimente adicionar uma colher de chá de mel à sua bebida. Um copo de leite quente também pode ser uma boa opção, pois poderá haver uma relação entre os teores de triptofano e de melatonina presentes neste alimento e uma melhor qualidade do sono.

7. Aposte na fruta
Pelo seu teor em melatonina (conhecida pela hormona do sono), frutos como a banana, ananás e laranja podem ajudar-nos a adormecer mais rápido e a acordar menos vezes durante a noite.

8. Corte nos líquidos antes de dormir
Sim, mantermo-nos hidratados é muito importante. Mas o melhor é que o façamos durante o dia, diminuindo a ingestão excessiva de líquidos perto da hora de deitar. Caso contrário, o resultado será acordar muitas mais vezes durante a noite para ir à casa de banho, interrompendo o sono. Conta, peso e medida é sempre a opção mais correta.