O QUE COMER ANTES
E DEPOIS DO TREINO

 

QUER TER UMA BOA PERFORMANCE E OBTER TODOS OS BENEFÍCIOS
DA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO? AQUILO QUE COME
É FUNDAMENTAL PARA QUE TENHA A ENERGIA NECESSÁRIA
PARA DAR O SEU MELHOR E SENTIR-SE BEM.


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Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes, é bom para o sistema respiratório, músculos e ossos, ajuda-nos a sentir melhor, reduzindo o stress, e até aumenta as defesas do organismo. Não estamos a falar de nenhum medicamento milagroso, mas sim do exercício físico. A sua prática traz inúmeros benefícios para a nossa saúde em geral. Contudo, só será possível usufruir deles se tiver uma alimentação saudável e adaptada ao esforço que o seu corpo vai realizar.

A importância de adaptar o prato ao treino
Com a prática de exercício físico, gastamos mais energia. E uma vez que os alimentos são o combustível do nosso corpo, é imprescindível adaptar a nossa dieta às suas necessidades. Os nutrientes certos - nas quantidades certas - ajudam, por exemplo, a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante o treino, a ter uma boa performance, a reduzir o risco de lesões e a ter uma boa recuperação após a atividade.

Os nutrientes-chave para qualquer desportista
Uma alimentação, para ser considerada saudável, nunca pode deixar de ser nutritiva e equilibrada e as dietas orientadas para a prática de exercício físico não fogem a esta regra. Existem, contudo dois macronutrientes que se destacam:

*    Hidratos de carbono
São a fonte de energia mais importante: durante a digestão são transformados em glicose para fornecer ao organismo energia a que pode recorrer rapidamente. Também ajudam na recuperação pós-treino. As melhores fontes são pão, massa e arroz integrais, batata com casca, leguminosas e fruta.

*    Proteína
É essencial para o crescimento, reparação e manutenção de tecidos como o músculo. Encontra-se, por exemplo, na carne, peixe, ovos, leite, soja, tofu e quinoa. Uma dieta saudável garante a dose ideal para uma prática de exercício regular sem que precise de suplementos proteicos.
 

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Se só tem cinco a dez minutos antes do treino, coma uma banana:
tem hidratos de carbono fáceis de digerir, fornecendo energia sem
ser muito pesada. É também uma boa fonte de antioxidantes e
potássio, um mineral que ajuda a prevenir cãibras musculares.


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Pré-treino: prepare-se para o esforço
Comer antes de treinar é muito importante para que tenha energia e se sinta bem enquanto o estiver a fazer. Tente ingerir o seu snack pré-treino duas a três horas antes. Se o fizer muito “em cima da hora”, arrisca-se a não se sentir bem, pois o sangue necessário para a digestão vai para os músculos durante o esforço.
Idealmente, esta refeição deve ser pobre em gordura e conter uma porção de hidratos de carbono. Algumas sugestões de snacks pré-treino saudáveis e completos são papas de aveia com leite magro e fruta, um smoothie com fruta e iogurte ou um iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia, uma peça de fruta sem casca e mel. Uma óptima alternativa vegan são as Barras de Cereais Vegan Go Natural.
Se só tem cinco a dez minutos antes do treino, coma uma banana: tem hidratos de carbono fáceis de digerir, fornecendo energia sem ser muito pesada. É também uma boa fonte de antioxidantes e potássio, um mineral que ajuda a prevenir cãibras musculares.

Os alimentos a evitar antes do esforço
Gordura, proteína e fibra, por implicarem um maior tempo de digestão, não devem fazer parte da sua refeição pré-treino. Especialmente se faltar pouco tempo para a prática (menos de 45 minutos). Alguns dos alimentos que deve evitar são azeitonas, queijos gordos, grandes quantidades de frutos secos, legumes crus e cereais ricos em fibra.

Pós-treino: reponha energias
Para repor energias e o músculo, coma no máximo até uma hora após acabar o treino - período em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes e, por isso, a sua absorção é maior. Depois de uma corrida longa ou de uma aula, as reservas de hidratos de carbono estão em baixo e é importante reabastecê-las, especialmente se for praticar exercício físico no dia seguinte. Deste modo, o snack pós-treino deve ter na sua base hidratos de carbono, de preferência integrais, e proteína magra. Por exemplo, um ovo e uma tosta integral, um wrap integral com peru e abacate ou um iogurte grego com fruta (por exemplo, mirtilos). Se é vegan, uma boa opção de snack pós-treino é uma tosta integral com manteiga de amendoim.

Mantenha-se hidratado
Durante o treino o nosso corpo aquece e, na tentativa de repor a sua temperatura normal, transpira mais. Nesse processo, perdemos água e sais através da pele, cuja quantidade depende de vários fatores, como da intensidade e duração do treino, da temperatura ambiental, do tipo de vestuário e até da genética. Para evitar a desidratação, é importante repor os líquidos e, quanto mais transpirar, mais líquidos terá de ingerir. A água é a melhor opção e, regra geral, o suficiente. Apenas nos casos em que o treino é muito intenso, poderá estar indicada uma bebida isotónica. Além de se manter hidratado durante o dia, vá bebendo água ao longo do treino, por exemplo, a cada 20 minutos. Não espere até sentir sede, pois é sinal de que já está a desidratar.